Йога при климаксе: как помочь себе пережить сложный период?

Наступление климакса – переломный момент в жизни каждой представительницы прекрасной половины человечества. Приходящий в ее жизнь постепенно, но весьма уверенно, он оставляет неизгладимый отпечаток на психологическом и физическом состоянии женщины. Глобальная гормональная перестройка, возникновение нарушений менструального цикла, постепенное замедление обмена веществ, приливы и прочие недомогания крайне неприятны для каждой из нас. Несмотря на то, что остановить процесс наступления менопаузы невозможно, стоит попытаться сгладить негативные последствия с помощью специальных йогических упражнений.



Что происходит в женском организме при климаксе?

Климактерический синдром сопровождается целым рядом проявлений, напрямую влияющих на качество жизни женщины. Его длительность в среднем составляет 5-10 лет. В этот период каждая из нас может сталкиваться со следующими неприятными симптомами, связанными с теми или иными нарушениями:

  • Вегетососудистая система. Сюда относятся приливы жара и потливость, озноб, болезненные ощущения в области сердца, головокружение и головные боли, перепады артериального давления.
  • Половые органы мочевыделительная система. Женщина может испытывать боль, сухость и жжение во время секса, возможно опущение матки и стенок влагалища. Сюда также относится учащенное мочеиспускание и боль в области мочевого пузыря.
  • Эмоционально-психологический фон. Резкие перепады настроения, расстройство сна, раздражительность и плаксивость, беспокойство и тревожность, быстрая утомляемость и депрессия – все это способно стать источником массы неприятных переживаний для каждой женщины.
  • Кожа, волосы и ногти. Появление морщин и сухость кожных покровов, пигментные пятна, а также возникновение ломкости ногтей и выпадения волос негативно сказывается на самооценке и психологическом состоянии женщины зрелого возраста.
  • Эндокринная система и обменные процессы. Ожирение, остеопороз, атеросклероз – мало кто будет рад подобным последствиям наступления климакса.

Появление всех или некоторых из указанных симптомов негативно сказывается на качестве жизни, здоровье и самочувствии любой из нас. Чтобы сгладить неприятные последствия менопаузы, имеет смысл обратиться к щадящей физкультуре при климаксе.

Польза йоги при гормональной перестройке


Одним из эффективных способов улучшения собственного самочувствия и стабилизации эмоционального состояния может стать йога для женщин при климаксе. Грамотно подобранный комплекс асан и соблюдение их правильной последовательности способно положительно воздействовать на женское тело, стабилизируя психологический фон. Тесная связь физической и духовной составляющей в йоге становится ключевой для многих представительниц прекрасной половины человечества. Отсутствие энергии, снижение способности к концентрации и удерживания внимания – со всем этим можно бороться с помощью йогических упражнений.


На что необходимо обратить внимание при составлении последовательности асан для индивидуальных занятий?

  • важно избегать серьезных и длительных фиксаций в асанах, которые способны вызвать излишнюю нагрузку на суставы и мышечную ткань;
  • не используйте пранавьяямы (дыхательные упражнения, направленные на развитие межреберной мускулатуры и на дальнейшую длительную задержку дыхания) и пранаямы (непосредственно сама задержка дыхания) – они могут усилить приливы и повышать артериальное давление;
  • при наличии протрузий (грыж позвоночника) крайне бережно выполняйте скрутки и прогибы;
  • будьте осторожны с асанами, вызывающими резкие перепады брюшного давления (балансиры на руках, силовые асаны с серьезной нагрузкой на пресс) – это может усилить болезненные ощущения внизу живота;
  • нельзя делать перевернутые асаны без предварительной подготовки к ним. К таким упражнениями относятся не только стойки на голове, но и «березка», «поза плуга». Начинать стоит с предварительных перевернутых асан – наклоны, «горка», полумост. Это позволит избежать резкого повышения артериального давления и головокружения.

Если климакс еще не наступил и вы находитесь на этапе пременопаузы, можно задуматься над подготовкой к предстоящему климаксу. Согласно исследованиям ученых, длительная стимуляция коры надпочечников может привести к их гипертрофированности. Благодаря этому они будут способны вырабатывать некоторое количество эстрогена уже после прекращения функционирования яичников. Это положительно скажется на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии женщины.

Стимуляция коры надпочечников возможна глубокими прогибами с фиксациями (мостик, «поза голубя» и другие), или же серьезными физическими нагрузками и профессиональным спортом – к примеру, марафонским бегом (около 10 км в день). Именно йога при климаксе наиболее доступна для большинства женщин, желающих предотвратить серьезные проблемы со своим здоровьем.

Простые йогические упражнения для домашнего применения

Далеко не все женщины готовы заниматься йогой – некоторым из них гораздо ближе выполнение классических упражнений в спортзале при климаксе. И это вполне объяснимо, ведь каждая из нас обладает своими неповторимыми качествами личности, характером и темпераментом. Если же вас заинтересовала йога при климаксе упражнения которой помогут восстановить эмоционально-психологический фон, стоит изучить информацию об основных асанах, подходящих для зрелых женщин.

Начинать занятия необходимо с самых простых упражнений, постепенно усложняя и углубляя свою практику. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и к реакциям организма на ту или иную асану. Новичкам рекомендуется стартовать с 15-30 минут ежедневной практики, постепенно увеличивая время занятий до стандартных 1-1,5 часов.

Какие именно асаны подойдут для индивидуальных занятий в домашних условиях?

  • Комплекс «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Включает в себя стандартный набор асан: наклон, отжимание («чатурангу»), прогиб с упором подъемов стоп в пол (позу «собака мордой вверх») и «горку» (позу «собака мордой вниз»). Оказывает комплексное воздействие на женский организм, способствует появлению гибкости и выносливости. Может использоваться в качестве полноценной тренировки и отличной замены стандартной утренней зарядке.
  • Скрутки. Поставьте стопы вместе, соедините ладони над головой на вдохе, а на выдохе перейдите в скрутку, соединив правый локоть и левое колено. Корпус и лицо старайтесь поворачивать влево и к потолку. На вдохе снова вытянитесь вверх, а на выдохе скрутитесь вправо. Продолжайте выполнять скрутки, после чего зафиксируйтесь в каждом из положений на 3-5 вдохов и выдохов.
  • Балансиры. Задействующие многие мышцы тела, балансовые асаны влияют не только на тело, но и на внутреннее состояние женщины. Они серьезно воздействуют на ее психоэмоциональный фон. К ним относится «поза дерева», «поза воина» и любые балансиры на руках.
  • Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Улучшающие кровообращение в малом тазу, они являются крайне важными для женщин, сталкивающихся с проявлениями климакса. Будет хороша поза «колодца» – сядьте на коврике с прямой спиной, стопы соедините перед собой, угол в коленях должен составлять 90 градусов. Надавливая локтями на колени, напрягайте ноги на вдохе, стремясь приподнять их, а на выдохе расслабляйте. После 4-5 подходов зафиксируйте положение, продолжая надавливать на колени локтями.
  • Упражнения на пресс. В положении лежа на спине расположите руки на уровне глаз. Подняв прямые ноги под углом 90 градусов на вдохе, на выдохе переместите их по диагонали над правой ладонью. На вдохе – снова вверх, а на выдохе выпрямите ноги над ковриком на небольшом расстоянии. После этого повторите упражнение с фиксацией ног над левой ладонью. Выполните по 2 подхода на каждую сторону, после чего отдохните и повторно перейдите к этому комплексу.
  • Асаны для укрепления мышц спины. После выполнения упражнений на пресс важно уделить внимание и мышцам спины. В положении лежа на животе захватите руки в замок за спиной, выполняя подъемы корпуса и ног на вдохе, и расслабляясь на выдохе.
  • Перевернутые асаны. Крайне важны для снятия отеков, успокоения и включения парасимпатической нервной системы. Лягте на спину, стопы поставьте возле таза, руки вдоль корпуса. Подняв прямые ноги вверх, заведите их за голову, подворачивая при этом плечи и захватывая руки в замок за спиной («поза плуга»). Затылок должен хорошо упираться в поверхность коврика, задняя часть шеи не касается пола. Переместите руки под поясницу и поочередно выведите ноги вверх, переходя в «березку». Расслабляя пресс и мышцы лица, продышите в этом положении не менее 10 вдохов-выдохов. После этого вернитесь в «позу плуга» и аккуратно верните тело на коврик.
  • «Шавасана». Завершающий этап тренировки, способствующий глубокому расслаблению и умиротворению. Во время «шавасаны» тело отдыхает после приложенных им усилий, напитываясь энергией и восстанавливаясь. После нее женщина может заметить улучшения сна, устранение тревоги и беспокойства, уменьшение бессонницы. Для расслабления необходимо включить релаксирующую музыку или звуки природы, и концентрировать внимание на теле и собственном дыхании.

Лучше всего заниматься йогой при климаксе с упражнениями, подобранными именно в таком порядке. «Сурья Намаскар» станет хорошей подготовкой тела к выполнению остальных асан.

При необходимости йогические асаны можно успешно комбинировать с упражнениями из фитнеса. Так, при наличии лишнего веса прекрасно подойдет использование комплексов интервальной тренировки – с выпадами бедер вперед в положении стоя, их подъемами в сторону в позе «кошки», а также на косые мышцы пресса в положении лежа на коврике на спине.

Занятия собой и своим телом при климаксе благотворно для любой современной женщины. Не стоит сдаваться капризам природы, страдая от негативных проявлений менопаузы. Содержание тела в тонусе поможет вам сгладить любые неприятные последствия климакса и спокойно воспринять изменения, происходящие в вашем теле.

Йога при климаксе: как помочь себе пережить сложный период?: 1 комментарий
  1. Лариса

    Климакс конечно может выбить из колеи, но с этими приливами и плохим самочувствием можно справиться без проблем. Я использую натуральные средства и всем советую : отвар из ромашки, зверобоя, прополиса, циклим аланин, расслабляющий массаж и занятие йогой) мне помогает

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *