Моя красота в моей тарелке

Введение в тему

  С годами практически у всех людей обмен веществ замедляется, поэтому продукты для правильного питания играют ведущую роль. Кто-то набирает незначительное количество килограмм, а у кого-то стрелка на весах стремительно идет вверх и согнать лишний вес становится все тяжелее. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются женщины старше 40.
Причиной этому является падение уровня гормонов в крови (эстрагон, прогестерона). Но природе можно противостоять, соблюдая несколько простых правил здорового питания, о которых и пойдет речь в данной статье. В первую очередь, нужно нормализовать свое питание.




Ведь пища является основой нашей жизни. Нет, вовсе не означает, что вы должны томить себя голодом. Наоборот, это зачастую приводит к еще большему набору веса и перестроить потом обменные процессы очень сложно и на это уходят долгие месяцы, если не годы. Просто необходимо поддерживать баланс воды, соли и поступающих калорий в организм и придерживаться правильного питания.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Калории в холодильнике


Разберем основные принципы:

  • • Кушать нужно дробно. Самым оптимальным вариантом является пяти-шестиразовое питание. Порции не превышают 300 граммов. Таким образом, мы предотвращаем растягивание желудка.
  • • Вода! Чистой без примесей воды нужно выпивать не менее 1,5 литров в день. Очень многие пренебрегают этим правилом, начинают заменять кофе, чаем, сладкими напитками, что еще хуже. Они не только не насыщают клетки влагой, но и обезвоживают их. Пополняет водный баланс в организме исключительно вода! Все остальные напитки организм воспринимает как пищу.
  • • Грамотно ешьте пищу. Не ешьте за 3 часа до сна. Все съеденное вами перед сном организм автоматически откладывает в жировые отложения. Если уж очень хочется кушать, пусть это будет продукт, который содержит большое количество белка (например, отварная грудка, творог 0,5 %, нежирный кефир).
  • • Фруктов и овощей в вашем рационе должно быть достаточно. Это прямой источник всех необходимых минералов и витаминов. Правда, с фруктами нужно быть аккуратнее. Из-за большого количества сахара, содержащегося в них, употребление лучше ограничить в первой половине дня.
  • • Старайтесь прожевывать пищу тщательно и есть не очень быстро. В среднем, не твердая пища должна пережевываться 15-20 раз. Твердая – 30-40 раз. Чем медленнее вы едите, тем быстрее наступает чувство сытости.
  • • С возрастом потребность много есть снижается, если только вы не «укладчица шпал».
  • • Подсчет калорий и не только. Важно понимать из какого источника должны поступать эти ккал. С возрастом предпочтение нужно отдавать белку ,снижая количество углеводов.

Вы замечали, что употребляя здоровые продукты мы чувствуем себя хорошо, а как только начинаем есть неправильную пищу, нас покидает энергия и силы? Питаясь некачественной едой, мы сами вредим себе, сокращая качество нашей жизни. Так какие же продукты стоит включить в свой ежедневный рацион, а о каких лучше забыть?

Я есть то, что я ем

Пример дневного рациона
Когда человек не придерживается основных правил сочетания продуктов, метаболические процессы значительно замедляются. Происходит процесс гниения не переваренной еды, что служит причиной интоксикации организма и, как следствие, откладывание жировых отложений. От того какие продукты будете есть зависит состояние вашей души и тела.
Ниже приведен список, где представлено правильное сочетание продуктов для здорового питания.
• Мясо или рыба — с овощами.
• Зернобобовые культуры — с легкими жирами (маслом, сметаной).
• Хлеб, крупы должны употребляться отдельно.
• Яйца — с овощами и зеленью, не содержащими крахмал.

Как и с чего начать

  Для начала определите цель перехода на правильное питание. Похудение, набор или удержание веса? Что вас мотивирует? Если у вас есть такие заболевания как гипертония, сахарный диабет, артроз, заболевания ЖКТ или других, нужно проконсультироваться с врачом и придерживаться его рекомендаций. Самым главным мотивом для вас является поддержание активности и хорошего внешнего вида.

  Следующим этапом необходимо учесть какая у вас повседневная нагрузка (сидячий образ жизни или вы посещаете спортзал 3 раза в неделю). Соединив это с целью перехода на правильное питание, вы переходите на следующий этап – определение суточной нормы ккал. В среднем, суточная норма – 1700-2000 ккал, но если вы хотите правильно похудеть, возможно снизить калорийность до 1200 в день.
Калорийность продуктов
  Если хотите подсчитать более точное количество, можете воспользоваться специальными программами. Исходя из ваших личных данных (рост, вес, уровень активности, возраст), такое приложение проведет расчёт допустимого калоража именно для вас. Помимо этого, такие программы автоматически просчитывают соотношение белков, жиров и углеводов, и вы будете видеть, в каком процентном соотношении питаетесь и сможете корректировать (добавлять) недостающие продукты.


Основу здорового рациона составляет правильное соотношение белков, углеводов и жиров. В норме, соотношение такое – белки (40-50 %), углеводы (30-35 %), жиры (15-20 %). Вредная пища, содержащая в себе большое количество жиров и быстрых углеводов, существенно нарушает баланс БЖУ. Больше всего нарушают его кондитерские изделия. От них лучше отказаться, заменив небольшой горочкой орехов и сухофруктов.

Что можно есть при правильном питании?

Белки:

  • • Мясо. Помните, что шкура мяса содержит большое количество жира и переваривается тяжело. Ее лучше исключить.
  • • Кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, ряженка)
  • • Рыба (любая).
  • • Морепродукты.
  • • Яйца.

Примечание: для женщин за 40 белки должны составлять большую часть всего рациона, ведь с возрастом замедляется синтез белка и, даже натренированные мышцы могут терять свою эластичность. По этой причине нужно увеличить кол-во в своем рационе белка.
Жиры:

  • • Животные жиры — Орехи, семечки.
  • • Оливки, маслины.
  • • Масла (оливковое, подсолнечное, тыквенное, льняное, чесночное, кукурузное, кунжутное, виноградной косточки, соевое). Самыми полезными являются оливковое и льняное.

Примечание: жирам нужно поступать в организм в обязательном порядке. Без достаточного количества жиров нарушаются обменные процессы, и важные микроэлементы не поступают в клетки. Жиры — это депо для женщин после 40. Отказываться от них нельзя.
Углеводы:

  • • Овощи (капуста, помидоры, огурцы, редиска, баклажаны, кабачки, тыква, морковь, буряк, картофель, чеснок, перец).
  • • Зелень.
  • • Водоросли (морская капуста, нори, вакаме).
  • • Ягоды (голубика, ежевика, вишня, смородина, малина, клубника, кизил, шелковица, клюква, черника, рябина, вишня, черешня, земляника, дыня, арбуз).
  • • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • • Каши гречневая, пшеничная, бурый рис, овсянка, пшеничная).
  • • Цельно зерновые хлеба.
  • • Бобовые.
  • • Фрукты.
    Примечание: Отказ от употребления углеводов не скажется хорошим образом на вашей фигуре, а главное, самочувствии. Углеводы очень важны для слаженной работы всего организма. Старайтесь каждый день включать в свой рацион овощи. Они содержат минимальное количество ккал в 100 г продукта, а так же содержат много клетчатки, которая способствует процессу сжигания жира.
    Все эти продукты составляют основу здорового рациона. А теперь давайте разберем, что нельзя есть на правильном питании.

Что нельзя есть в здоровом рационе?

вредные калории

  • • Жареная, копченая пища.
  • • Фаст фуд (чипсы, сухарики).
  • • Газированные напитки.
  • • Соления.
  • • Сосиски и колбасы.
  • • Алкоголь.
  • • Любая пища, в которой содержание жира выше нормы.
  • • Все, что содержит пальмовое масло и маргарин ( выпечка, некачественные конфеты и шоколад).
  • • Консерванты.
  • • Покупные соки (в них содержится большое количество сахара, ароматизаторов).
  • • Лапша, каши, супы быстрого приготовления.

Для очень многих людей является большой проблемой взять себя в руки. На самом деле, приучить свой организм к новым привычкам очень просто. Что для этого нужно? Самодисциплина! Просто начните. А дальше вы и оглянуться не успеете, как втянитесь.

10 самых полезных продуктов

1. Грецкие орехи (способствуют лучшей работе мозга и предотвращают сахарный диабет).
2. Лосось (содержит много йода, фосфора, натрия).
3. Лимоны (богаты витамином С)
4. Кофе (употребление в разумных количествах полезно для обменных процессов, если исключает содержание вредных компонентов).
5. Чеснок (содержит антибиотические вещества).
6. Брокколи (богаты клетчаткой, калием и кальцием).
7. Черная смородина (содержит абсолютно все минералы, необходимые для организма).
8. Шпинат (предотвращает раковые опухоли).
9. Яблоки (прямой источник железа).
10. Рис (предотвращает заболевания желудка).

Набор продуктов при правильном питании

На завтрак можно есть углеводную пищу (идеальным вариантом являются каши), дополнив белками (яйца, кисломолочка).
На обед основой должны послужить жиры (в маленьком количестве), белки и углеводы.
На ужин идеальным сочетанием являются белки + клетчатка. Это может быть мясо с овощами, рыба с овощами.

20 правил питания при климаксе

Лишний вес при климаксе
Для женщин за 40 актуальной темой является питание при климаксе. Нужно понимать, что в этот период организм нуждается в особом внимании. Ведь правильно составленный рацион является залогом хорошего самочувствия и поможет избежать прибавки в весе. Разберем основные 20 правил питания во время климакса:

  1. Снижение калорийности пищи (полные женщины тяжелее переносят климакс).
  2. Ни в коем случае не мучить себя голодом, так как организм зрелой женщины может очень сильно отомстить за это гораздо большей прибавкой в весе.
  3. Едим часто, но не большими порциями (5-6 раз в день).
  4. На ужин едим легкую пищу (в идеале, с большим содержанием белка и без содержания жира). Употребляйте только натуральное и полезное.
  5. Отдаем больше предпочтение рыбе, так как в ней много омега 3 и 6, благодаря которым идет защита от атеросклероза, а так же данный вид продукта имеет низкую калорийность, что позволяет насытиться и не перебрать при этом норму допустимых калорий. Лучше отдавать предпочтение рыбе нежирных сортов (окунь, треска, щука).
  6. Мясо кушаем только постное, так как в жирном мясе содержится много холестерина, что неблагоприятно влияет на сосуды.
  7. Отказываемся от жареного (в жареной пище большое количество канцерогенов). Стройность вашего тела обязательно порадует вас.
  8. Сводим к минимуму употребление копченостей (увеличивает нагрузку на печень и поджелудочную железу).
  9. Восполняем кальций в организме (в период менопаузы начинает вымываться кальций). Употребляем больше молочной продукции, очень полезны семена кунжута и рыба с мягкими костями.
  10. Сокращаем употребление спиртного (алкоголь обостряет симптомы климакса). На праздники можно себе позволить пару бокалов вина, но не более.
  11. Сокращаем количество потребляемой соли (риск развития гипертонии, соль задерживает воду в организме, вызывая отеки, что увеличивает ваш вес и усиливает целлюлит).
  12. Вводим в рацион соевые продукты (соя содержит эстрагон, синтез которого во время менопаузы падает). Вводите иногда в свой рацион продукты, содержащие фитоэстрогены (соя, лен, чечевица,).
  13. Едим больше овощей и фруктов (клетчатка убережет от развития опухоли желудка).
  14. Употребление орехов способствует снижению в крови уровня триглицеридов.
  15. Вводим оливковое масло в свой рацион (способствует нормализации жирового состава в кровеносной системе).
  16. Относитесь с осторожность к субпродуктам.
  17. Сократите потребление яиц (а именно желтков) из-за большого количества холестерина.
  18. Нежирные сорта сыров должны входить в ваш ежедневный рацион, так как богаты белком, кальцием.
  19. Включите отруби в свой рацион (источник витаминов группы B). Отруби обладают прекрасными очищающими свойствами.
  20. В ярко окрашенных овощах содержится наибольший состав витаминов и микроэлементов. Помимо этого, овощи на 70-80% состоят из воды, следовательно, употребляя их, вы пополняете свой водный баланс.
    Следует помнить, что своевременное исключение опасных для здоровья продуктов помогает оттянуть наступление менопаузы на несколько лет. Ведь в наше время проблема раннего климакса довольно распространенная, в связи с многочисленными вредоносными факторами окружающей среды и, в том числе, питания. В погоне за красотой нельзя забывать о своем здоровье. Несмотря на огромное количество изнурительных диет, самым лучшим способом похудения все-таки является соблюдение правильного, здорового и сбалансированного питания. Составьте список продуктов правильного питания и похудения, возьмите себе за основу девиз: «я то, что я ем». Благодаря ему вы будете не только держать себя в форме, но и значительно продлите свою жизнь.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *